골밀도 지키는 하루
뼈는 한 번 만들어지면 그대로 있는 돌 같은 조직이 아닙니다. 살아 있는 조직이라 지금 이 순간에도 낡은 부분이 허물어지고 새 부분이 채워집니다. 골밀도는 특별한 날 한 번에 지키는 것이 아니라, 오늘 하루의 식사와 움직임이 쌓여 만들어집니다.
원리
뼈 안에서는 오래된 뼈를 녹이는 세포와 새 뼈를 만드는 세포가 끊임없이 일합니다. 이 과정을 뼈 리모델링이라 합니다. 젊을 때는 만드는 쪽이 우세하지만, 나이가 들면 허무는 속도가 앞서 골밀도가 서서히 낮아지고 심하면 골다공증으로 이어집니다.
이 균형을 좌우하는 요소가 있습니다. 칼슘은 뼈의 주재료이고, 비타민D는 그 칼슘을 장에서 흡수해 뼈까지 실어 나릅니다. 둘 중 하나만 부족해도 뼈는 제대로 채워지지 않습니다. 여기에 체중부하, 즉 뼈에 실리는 무게 자극이 더해지면 뼈를 만드는 세포가 활발해집니다. 몸을 쓰지 않으면 뼈는 스스로 밀도를 낮춥니다. 여성은 에스트로겐이 뼈 손실을 억제하는데, 폐경으로 이 호르몬이 줄면 몇 년 사이 골밀도가 빠르게 떨어질 수 있습니다.
이렇게 해보세요
- 칼슘 식품을 매 끼 챙깁니다. 우유·요구르트·치즈, 두부, 뼈째 먹는 생선, 진한 녹색 잎채소가 대표적입니다. 몰아 먹기보다 하루에 나눠 먹는 편이 흡수에 유리합니다.
- 햇빛을 적당히 쬡니다. 비타민D는 피부가 햇볕을 받을 때 만들어집니다. 짧은 산책만으로도 도움이 되며, 실내 생활이 많다면 식품이나 보충제 보완을 전문가와 상의하세요.
- 체중부하 운동을 꾸준히 합니다. 걷기, 계단 오르기, 가벼운 근력 운동처럼 땅을 딛는 활동이 골밀도 자극에 효과적입니다.
- 담배를 끊고 술을 줄입니다. 흡연과 과음은 뼈 손실을 앞당깁니다. 금연·절주만으로도 뼈를 지키는 데 도움이 됩니다.
이런 점은 주의하세요
골밀도 저하는 대부분 아무 증상 없이 진행돼, 뼈가 부러진 뒤에야 알아차리는 경우가 많습니다. 특히 폐경을 지난 여성은 골밀도가 빠르게 감소하는 시기입니다. 나이·가족력·저체중·특정 약물 복용 같은 위험 요인이 있다면 골다공증 검사(골밀도 측정)로 상태를 확인하는 것이 좋습니다. 검사 시기와 보충제 용량, 운동 강도는 사람마다 다르므로 자가 판단보다 의사·약사 등 전문가와 상의해 결정하세요.
오늘 마신 우유 한 잔, 점심 후의 짧은 산책은 당장 표시 나지 않습니다. 하지만 뼈는 그 작은 선택을 매일 기억하고 쌓아 둡니다.