콜레스테롤 낮추는 식생활

건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높다는 말을 들으면 걱정이 앞섭니다. 하지만 콜레스테롤은 무조건 나쁜 것이 아니라, 종류와 균형이 중요합니다. 다행히 식생활만 바꿔도 수치를 의미 있게 개선할 수 있습니다.

원리 — 몸에서 무슨 일이

콜레스테롤은 세포막과 호르몬을 만드는 데 꼭 필요한 물질입니다. 문제는 LDL 콜레스테롤(저밀도지단백)이 지나치게 많을 때입니다. LDL은 혈액을 타고 다니다 혈관벽에 쌓여 동맥경화(플라크)를 만들고, 이것이 혈관을 좁혀 심장병·뇌졸중 위험을 높입니다. 그래서 흔히 '나쁜 콜레스테롤'이라 부릅니다. 반대로 HDL(고밀도지단백)은 남는 콜레스테롤을 간으로 되돌려 청소하는 역할을 해 '좋은 콜레스테롤'로 불립니다.

식생활이 여기에 어떻게 영향을 줄까요? 첫째, 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 담즙산을 붙잡아 몸 밖으로 내보냅니다. 그러면 간이 부족해진 담즙을 만들려고 혈중 LDL을 끌어다 쓰면서 수치가 내려갑니다. 둘째, 포화지방과 트랜스지방은 간이 LDL을 더 많이 만들게 자극합니다. 특히 트랜스지방은 LDL을 올리고 HDL을 낮추는 이중으로 나쁜 작용을 합니다. 셋째, 올리브유·견과류·생선의 불포화지방은 포화지방을 대체할 때 LDL을 개선하는 데 도움을 줍니다.

이렇게 해보세요

1. 수용성 식이섬유 늘리기: 귀리·보리·콩·사과·가지 같은 식품을 매일 챙기세요. 콜레스테롤 배출을 돕는 대표 식품입니다.
2. 지방 바꾸기: 버터·기름진 육류 대신 올리브유·견과류·등푸른 생선을 선택하세요. 지방을 없애기보다 좋은 지방으로 대체하는 것이 핵심입니다.
3. 트랜스지방 피하기: 가공 과자·튀김·마가린의 '경화유·부분경화유' 표기를 확인해 줄이세요.
4. 채소·통곡물 위주 식단: 정제 탄수화물 대신 통곡물을 택하면 전체 지질 균형이 좋아집니다.
5. 운동 병행: 규칙적 유산소 운동은 HDL을 높이는 데 도움이 됩니다.

흔한 오해

"달걀은 콜레스테롤이 많으니 무조건 끊어야 한다"는 것은 지나친 걱정입니다. 대부분의 사람에게 혈중 콜레스테롤에 더 큰 영향을 주는 것은 음식 속 콜레스테롤보다 포화·트랜스지방입니다. 또 "기름은 다 나쁘다"도 오해입니다. 불포화지방은 오히려 심혈관에 이롭습니다. 문제는 지방의 '양'보다 '종류'입니다.