발효식품과 장 건강: 프로바이오틱스는 어떻게 작용할까
- 발효식품에는 살아있는 미생물이 포함될 수 있습니다
- 프로바이오틱스와 장 건강의 연관성은 연구가 진행 중입니다
- 발효식품은 나트륨이 높은 경우가 있어 섭취량에 유의합니다
- 특정 식품보다 다양한 식품을 통한 균형 잡힌 식단이 기본입니다.
김치 없이는 밥을 못 먹는다는 분들이 많습니다. 그런데 이 발효식품이 몸속에서 어떤 일을 하는지 물어보면 "장에 좋다더라" 정도로 얼버무리게 됩니다. 발효와 장 건강의 관계는 최근 활발히 연구되는 주제인데, 지금까지 밝혀진 것과 아직 모르는 것을 나눠서 살펴보겠습니다.
원리 — 몸에서 무슨 일이
우리 장에는 수십조 개의 미생물이 모여 장내 미생물총(마이크로바이옴)을 이룹니다. 이 미생물들은 소화, 일부 비타민 합성, 면역 반응 조절 등에 관여하는 것으로 알려져 있습니다.
발효는 세균이나 효모 같은 미생물이 식품 속 당을 분해하는 과정입니다. 김치, 요구르트, 된장, 케피어에는 이 과정에서 생긴 미생물이 살아있는 형태로 남아 있는 경우가 있습니다. 이렇게 건강에 이로울 수 있는 살아있는 미생물을 프로바이오틱스라고 부릅니다.
여기서 한 걸음 더 들어가면 식이섬유가 중요해집니다. 장내 세균은 우리가 소화하지 못하는 식이섬유를 먹이 삼아 단쇄지방산(SCFA)이라는 물질을 만들어 냅니다. 부티르산 같은 단쇄지방산은 대장 세포의 에너지원이 되고 장 환경에 영향을 주는 것으로 연구되고 있습니다. 발효식품이 프로바이오틱스를 보태는 쪽이라면, 채소·통곡물의 식이섬유는 이런 세균의 먹이(프리바이오틱스)를 대는 쪽이라 둘이 함께 갈 때 의미가 커진다는 관점이 있습니다.
다만 프로바이오틱스의 효과는 균주와 개인의 장내 환경에 따라 달라, 어떤 발효식품이 누구에게 얼마나 도움이 되는지는 아직 연구가 진행 중입니다. 모든 발효식품에 살아있는 미생물이 들어 있는 것도 아니며, 가열·살균 과정을 거치면 미생물이 사라질 수 있습니다.
이렇게 해보세요
- 김치, 요구르트, 된장, 청국장, 케피어 등 여러 종류를 조금씩 곁들여 다양성을 챙깁니다. 한 가지에 몰아 먹기보다 종류를 넓히는 편이 낫다는 관점이 있습니다.
- 요구르트·케피어는 라벨에서 "살아있는 균(live and active cultures)" 표시를 확인하면 참고가 됩니다.
- 발효식품과 함께 채소·통곡물 같은 식이섬유를 챙겨 장내 세균의 먹이를 함께 공급합니다.
- 한 번에 많이 먹기보다 매일 소량씩 꾸준히 이어가는 쪽이 실천하기 쉽습니다.
이런 점은 주의
- 김치·된장·청국장은 나트륨이 높은 경우가 많으니 전체 식단의 소금 섭취량을 함께 살펴야 합니다.
- 프로바이오틱스와 건강 효과의 연관성은 아직 연구가 진행 중이며, 특정 질병을 예방하거나 치료한다고 단정하기 어렵습니다.
- 같은 식품이라도 사람마다 반응이 다를 수 있습니다. 특정 질환이 있거나 면역이 약한 경우에는 섭취 전 의료진과 상담하는 것이 안전합니다.