평발(편평족) 완전정복 — 원인부터 아치 관리 운동까지
- 평발은 발 안쪽 세로 아치가 낮은 상태로 무증상이면 치료 불필요
- 성인은 후경골근건 기능부전으로 후천 진행 가능
- 아치 지지 신발·인솔과 발내재근·종아리 운동이 핵심
- 통증·한쪽만 심해지면 정형외과 진료
신발을 벗으면 발바닥 안쪽이 바닥에 거의 다 닿나요? 오래 걷거나 서 있으면 발 안쪽과 발목, 종아리가 유독 쉽게 지치고 아픈가요? 이런 신호는 평발과 관련이 있을 수 있습니다.
원리 — 몸에서 무슨 일이
발 안쪽에는 뼈·인대·힘줄이 활처럼 이어져 만든 '세로 아치'가 있습니다. 이 아치는 걸을 때 스프링처럼 충격을 흡수하고, 다시 힘을 밀어내는 지렛대 역할을 합니다. 아치가 낮거나 없어 발바닥 안쪽이 바닥에 닿는 상태가 평발(편평족)입니다.
아기는 원래 발바닥에 지방이 많아 대부분 평발로 보이며, 아치는 보통 만 6~10세 사이 자연스럽게 발달합니다. 그래서 소아 평발은 대개 정상 발달 과정이고 통증이 없으면 지켜봐도 됩니다. 반면 성인에서 멀쩡하던 아치가 나중에 무너지는 '후천성 평발'은 아치를 안쪽에서 끌어올리는 후경골근건이 약해지고 늘어나는 기능부전이 주된 원인입니다.
구분에서 중요한 개념이 유연성과 강직성입니다. 발끝으로 서거나 발을 들었을 때 아치가 다시 살아나면 '유연성 평발'로, 대부분 문제되지 않습니다. 어떤 자세에서도 아치가 회복되지 않고 뻣뻣하면 '강직성 평발'로, 뼈 유합 등 구조 문제가 있을 수 있어 진료가 필요합니다.
이렇게 해보세요
- 아치를 받쳐주는 신발이나 인솔(깔창)을 쓰세요. 바닥이 단단하고 뒤꿈치를 잡아주는 신발이 발의 과도한 안쪽 쏠림을 줄여줍니다.
- 발내재근 강화 운동을 하세요. 수건을 발가락으로 끌어당기기, 발가락으로 바닥 움켜쥐기를 하루 10~15회씩 주 5회 반복합니다.
- 후경골근·종아리 강화를 위해 까치발 들기를 한 세트 10~15회, 하루 2~3세트 하세요.
- 종아리 스트레칭을 자주 하세요. 벽 밀기 자세로 30초씩 3회, 하루 2번이면 아킬레스건 긴장이 줄어 아치 부담이 낮아집니다.
- 체중을 관리하세요. 체중이 늘수록 아치가 받는 하중이 커집니다.
- 오래 서서 일한다면 1시간마다 잠깐 앉거나 발목을 돌려 풀고, 쿠션 매트를 활용하세요.
이런 점은 주의(흔한 오해)
"평발이면 운동을 못 한다"는 오해입니다. 무증상 평발은 달리기·등산을 포함해 대부분의 운동이 가능하고, 특별한 치료도 필요 없습니다. 반대로 통증이 점점 심해지거나 한쪽 발만 아치가 무너지고, 발끝으로 서기가 안 되면 후경골근건 기능부전 등을 의심해 정형외과 전문의와 상의해야 합니다. 인솔·교정기 처방이나 수술 여부는 반드시 전문의 진단을 거쳐 결정하세요.
평발 자체는 병이 아니라 발 모양의 하나입니다. 통증이 없으면 지켜보고, 아프거나 한쪽만 나빠지면 정형외과에서 원인을 확인하세요.