김치·된장, 발효의 이점은 살리고 나트륨은 줄이는 법
- 김치·된장은 유산균과 식이섬유를 주는 유익한 발효식품이지만 저장을 위한 소금 탓에 나트륨이 많습니다
- 나트륨은 혈액량을 늘려 혈압을 올리므로 총량 관리가 핵심입니다
- 양 조절·물김치·칼륨식품 곁들이기로 이점은 살리고 부담은 줄이세요
- WHO 권고 하루 나트륨 2,000mg 이하를 목표로 합니다.
밥상에 빠지지 않는 김치와 된장은 오랜 세월 이어온 발효식품입니다. 몸에 좋다는 이야기도, 짜서 걱정이라는 이야기도 함께 듣습니다. 두 말은 모두 사실입니다. 발효가 주는 이점과 소금이 주는 부담은 별개의 문제이기 때문입니다. 발효식품을 끊는 대신, 그 원리를 이해하고 나트륨 총량만 관리하면 두 가지를 모두 잡을 수 있습니다.
원리 — 몸에서 무슨 일이
김치와 된장은 젖산균이 재료 속 당을 분해하며 서서히 익어가는 발효식품입니다. 이 과정에서 살아 있는 유산균과 식이섬유, 비타민이 만들어지고, 콩 단백질처럼 소화가 어려운 성분이 잘게 쪼개지기도 합니다. 그 결과 장내 미생물 균형과 소화에 도움을 줍니다. 발효 자체는 분명히 이로운 과정입니다.
문제는 발효와 저장을 위해 들어가는 소금입니다. 소금 속 나트륨은 혈액 속 농도를 일정하게 유지하려는 몸의 성질 때문에 수분을 끌어당깁니다. 그만큼 혈액량이 늘고, 혈관 벽이 받는 압력이 커져 혈압이 오릅니다. 나트륨 섭취가 만성적으로 많으면 고혈압, 심혈관질환, 그리고 짠 음식과 관련이 깊은 위암 위험이 높아진다고 보고됩니다. 세계보건기구(WHO)는 성인 나트륨 섭취를 하루 2,000mg(소금 약 5g) 이하로 권고하지만, 한국인 평균 섭취량은 이를 크게 웃돕니다. 발효의 이점은 유효하되, 나트륨 총량 관리가 핵심인 이유입니다.
이렇게 해보세요
- 한 끼에 담는 김치·된장의 양을 줄이고, 대신 소금을 넣지 않은 생채소·나물 반찬을 함께 늘립니다.
- 국물의 나트륨이 낮은 물김치나 백김치를 활용하고, 된장찌개는 국물을 적게, 건더기 위주로 먹습니다.
- 바나나·시금치·감자·고구마 등 칼륨이 풍부한 식품을 곁들입니다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압 관리에 유리합니다.
- 조리할 때 소금 대신 마늘·고춧가루·식초·다시로 맛을 내고, 가공·즉석식품의 나트륨 함량도 라벨로 확인하는 습관을 들입니다.
이런 점은 주의
짠 국물을 그릇째 들이켜면 반찬 양을 아무리 조절해도 나트륨이 한꺼번에 들어옵니다. 김치찌개나 된장국의 국물에는 소금이 상당히 녹아 있으므로 남기는 편이 안전합니다. 하루 나트륨 목표(2,000mg 이하)는 김치·된장만이 아니라 라면·젓갈·가공육까지 합산한 총량이라는 점을 기억하세요. 특히 고혈압이 있거나 신장 기능이 떨어진 사람은 칼륨 보충도 무조건 늘리기보다 주치의와 상의해 조절해야 합니다.