단백질 하루 얼마나 먹어야 하나 — 근육·노화와 단백질

단백질은 매일 새로 채워 넣어야 하는 몸의 기본 재료입니다. 얼마나 먹어야 하는지는 나이와 활동량, 목표에 따라 달라집니다. 체중을 기준으로 계산하는 방법과 실제 식단에 옮기는 요령을 정리했습니다.

원리 — 몸에서 무슨 일이

먹은 단백질은 위와 장에서 아미노산으로 잘게 분해된 뒤, 근육·효소·호르몬·면역 물질을 다시 만드는 재료로 쓰입니다. 몸은 저장 창고가 따로 없어 단백질을 매일 헐고 새로 짓기를 반복하는데, 이 '근합성'이 충분히 일어나려면 재료가 꾸준히 들어와야 합니다. 특히 근육은 쓰지 않거나 재료가 부족하면 빠르게 줄어듭니다.

나이가 들면 같은 양을 먹어도 근육을 만드는 반응이 둔해지는 '동화 저항'이 나타나고, 근육량과 힘이 줄어드는 근감소증 위험이 커집니다. 근육은 단순히 힘의 문제가 아니라 혈당 조절, 낙상 예방, 병후 회복력과도 이어집니다. 활동량이 적거나 아파서 며칠 누워 지내는 것만으로도 근육은 눈에 띄게 빠지므로, 재료 공급이 끊기지 않는 것이 중요합니다. 그래서 고령일수록 젊을 때보다 조금 더, 그리고 한 끼에 몰지 말고 매 끼니 고르게 챙기는 편이 근육과 일상 활동력 유지에 도움이 됩니다.

이렇게 해보세요

1. 최소 기준은 체중 1kg당 0.8g입니다. 체중 60kg이면 하루 약 48g입니다.
2. 근육 유지·노화 대비가 목표라면 1.0~1.2g을 권하는 경우가 많습니다. 60kg 기준 하루 약 60~72g입니다.
3. 한 끼에 몰아 먹기보다 아침·점심·저녁에 20~30g씩 나눠 드세요. 근합성이 끼니마다 새로 자극됩니다.
4. 식품 예시: 달걀 1개(약 6g), 닭가슴살 100g(약 22~23g), 두부 반 모(약 8~10g), 그릭요거트 1컵(약 15g), 렌틸콩·검은콩, 생선 한 토막이 있습니다.
5. 동물성과 식물성을 섞으면 아미노산 균형과 식이섬유를 함께 챙길 수 있습니다.

이런 점은 주의

단백질도 많이 먹을수록 좋은 것은 아닙니다. 신장질환이 있는 분은 단백질을 무조건 늘리면 오히려 신장에 부담이 될 수 있어, 섭취량을 반드시 담당 의료진과 상의해 정해야 합니다. 건강한 사람도 필요량을 크게 넘겨 과잉 섭취하면 남는 열량이 되어 별 이득이 없습니다. 단백질 보충제는 식사로 채우기 어려울 때 보조 수단일 뿐, 기본은 음식이며 제품 선택이나 병행 여부는 전문가와 상담하는 편이 안전합니다.