설탕 줄이기, 무리 없이 현실적으로

단것이 문제가 아니라, 자각 없이 들어오는 양이 문제입니다. 음료 한 캔, 소스 한 스푼, 시리얼 한 그릇에 녹은 당이 하루치 대부분입니다. 설탕 줄이기는 의지력보다, 어디 숨었는지 알고 순서대로 손대는 전략의 문제입니다.

원리 — 몸에서 무슨 일이

과일·우유의 당과 달리 첨가당은 가공·조리에서 따로 넣는 설탕으로, 대개 음료·과자·소스에 숨어 씹는 감각 없이 빠르게 들어옵니다.

혈당과 인슐린. 마시는 당은 빠르게 흡수돼 혈당을 급격히 올리고, 인슐린이 크게 분비된 뒤 그 반동으로 혈당이 떨어지며 곧 다시 단것이 당깁니다. 섬유질·단백질과 함께 온 당은 이 곡선이 부드럽습니다.

간과 과당. 첨가당의 절반가량인 과당은 주로 간에서 대사되며, 넘치면 간이 지방으로 바꿔 저장해 대사 부담이 됩니다. 하버드 자료도 가당 음료를 첨가당의 가장 큰 공급원으로 지적합니다.

보상회로와 습관. 단맛은 뇌 보상회로를 자극해, 반복될수록 더 강한 단맛을 찾게 됩니다. 반대로 줄이면 입맛 기준선이 낮아져 적은 단맛에도 만족하게 됩니다.

총열량 기준. WHO는 첨가당을 하루 총열량의 10% 미만, 가능하면 5% 미만으로 권합니다. 2,000kcal 기준 10%는 약 50g, 5%는 약 25g이라 가당 음료 한 캔이면 5% 선을 거의 채웁니다.

이렇게 해보세요

1. 가당 음료부터 — 가장 큰 출처. 탄산·가당 커피·주스를 물·무가당으로 바꾸면 하루 25~40g이 빠집니다.
2. 라벨의 '당류' 확인 — 당류 g과 설탕·시럽·과당·농축액을 함께 보고, 1회 제공량당 당류가 낮은 것을 고릅니다.
3. 한 번에 반만 — 넣던 설탕을 절반으로, 2주 간격으로 또 절반씩 낮춥니다.
4. 단맛은 통과일로 — 하루 1~2회 통과일이면 단맛을 채우면서 섬유질도 얻습니다.

이런 점은 주의

'무설탕'이 곧 건강은 아닙니다. 설탕 뺀 자리를 정제 탄수화물·지방·감미료로 채운 제품도 많으니, 표기만 보지 말고 전체 성분과 열량을 함께 보세요.

통과일의 당은 첨가당과 다릅니다. 섬유질·수분과 함께라 흡수가 완만합니다. 다만 즙만 낸 주스나 말린 과일은 당이 농축돼 음료에 가깝습니다.