단순당과 복합당 구분하기

밥, 빵, 과일, 사탕은 모두 탄수화물이지만 몸에서 처리되는 속도는 다릅니다. 그 차이는 당 분자의 개수와 연결 구조에서 나옵니다.

원리 — 몸에서 무슨 일이

당의 기본 단위는 포도당·과당 같은 단당류입니다. 이것이 1~2개면 단순당(설탕·과일의 당), 수백 개 이상 사슬로 이어지면 복합당(전분·식이섬유)입니다.

단순당은 효소가 자를 것이 거의 없어 빠르게 흡수됩니다. 혈당이 급히 오르고 인슐린이 한꺼번에 나온 뒤 급락하며 금방 허기가 집니다. 반면 식이섬유는 소화효소로 분해되지 않아 당의 흡수까지 늦춰 혈당을 완만하게 합니다.

이렇게 해보세요

1. 가당 음료를 줄이세요. 액체 당은 씹지 않고 흡수돼 혈당을 가장 급하게 올립니다. 물·무가당 차로 바꾸세요.
2. 흰쌀·흰 밀가루를 통곡물로. 현미·귀리는 섬유질과 함께 소화돼 포만감이 오래갑니다. 처음엔 흰쌀에 섞어도 됩니다.
3. 끼니마다 채소·콩류를. 섬유질이 늘면 혈당이 완만해집니다. WHO는 하루 400g 이상 채소·과일을 권합니다.
4. 과일은 갈지 말고 통째로. 섬유질이 함께라 흡수가 느린데, 주스로 갈면 그 장점이 사라집니다.

이런 점은 주의

'단순당은 나쁘고 복합당은 좋다'는 이분법은 정확하지 않습니다. 흰쌀·흰빵은 복합당이어도 정제로 섬유질이 빠져 혈당을 빠르게 올립니다. 즉 이름보다 식이섬유가 남았는지가 중요합니다. 혈당 문제가 있다면 스스로 판단하지 말고 의사·영양사와 상담하세요.