당알코올·대체감미료 바로 알기 (스테비아·에리스리톨·아스파탐)

'무설탕'이라고 적힌 음료와 과자가 흔해졌지만, 그 안에 든 감미료가 몸에서 실제로 어떻게 작동하는지는 잘 알려져 있지 않습니다. 스테비아·에리스리톨·아스파탐을 중심으로 열량, 혈당, 그리고 장에서 일어나는 반응을 하나씩 살펴봅니다.

원리 — 몸에서 무슨 일이

대체감미료는 크게 두 갈래로 나뉩니다. 하나는 스테비아·아스파탐처럼 아주 적은 양으로 강한 단맛을 내는 고감미료이고, 다른 하나는 에리스리톨처럼 설탕과 비슷한 양을 써야 하는 당알코올입니다. 작동 방식이 서로 다르기 때문에 열량과 몸의 반응도 조금씩 갈립니다.

고감미료는 극소량만 넣어도 충분하기 때문에 섭취 열량 자체가 거의 없습니다. 아스파탐은 g당 열량이 설탕과 비슷하지만 사용량이 워낙 적어 실제 섭취 열량은 무시할 수준이고, 스테비아는 식물에서 얻은 성분으로 열량이 사실상 없습니다.

당알코올인 에리스리톨은 열량이 설탕보다 낮은 정도가 아니라 거의 0에 가깝습니다. 대부분 소장에서 흡수된 뒤 몸에서 대사되지 않고 그대로 소변으로 빠져나가기 때문입니다. 같은 당알코올이라도 자일리톨·말티톨 등은 이보다 열량이 더 있고 흡수 양상도 달라, 종류마다 특성을 구분해 보는 편이 좋습니다.

혈당 측면에서는 이들 감미료가 혈당과 인슐린을 거의 올리지 않는 편입니다. 그래서 당뇨가 있거나 혈당 관리를 하는 사람들이 설탕 대신 찾기도 합니다. 다만 단맛 자극이 식욕이나 장기적 대사에 미치는 영향은 아직 연구가 진행 중이라 단정하기 이릅니다.

장반응은 당알코올에서 두드러집니다. 소장에서 완전히 흡수되지 않고 대장까지 내려간 당알코올은 삼투압을 높이고 장내 세균에 의해 발효되면서, 많이 먹으면 가스·복부팽만·설사를 일으킬 수 있습니다. 개인차가 크고 먹는 양에 따라 달라지며, 평소 장이 예민한 사람이라면 더 민감하게 느낄 수 있습니다.

이렇게 해보세요

1. 무설탕 제품이라도 하루 총섭취량을 확인하세요. 당알코올은 한 번에 많이 먹으면 배가 불편할 수 있으니 조금씩 나눠 드세요.
2. 설탕을 줄이는 '도구'로 활용하되, 감미료 자체가 체중 감량을 보장하지는 않습니다.
3. 규제기관이 정한 허용 섭취 범위 안에서 쓰면 일반적으로 안전한 것으로 봅니다.
4. 커피·차처럼 단맛을 더하던 음료부터 감미료 양을 조금씩 줄여 입맛을 길들여 보세요.

이런 점은 주의

WHO는 체중 조절 목적으로 대체감미료를 상시 사용하는 것을 권하지 않으며, 일부 장기적 건강 영향에 대해서는 아직 연구가 진행 중이라 신중한 태도를 권합니다. 또한 무설탕이라는 표시에 안심해 단맛에 계속 의존하다 보면 전반적인 식단에서 단맛을 줄이기가 오히려 어려워질 수 있습니다.