비타민C, 얼마나 필요한가

'많이 먹을수록 좋다'는 인상과 달리, 비타민C는 필요한 만큼만 쓰이고 나머지는 빠져나갑니다.

원리 — 몸에서 무슨 일이

비타민C는 물에 녹는 수용성 비타민으로 네 가지 일을 합니다.

항산화: 대사·자외선·흡연으로 생기는 자유라디칼로부터 세포를 지킵니다.

콜라겐 합성: 피부·힘줄·혈관·잇몸을 이루는 콜라겐 생성에 필요합니다. 심한 결핍은 잇몸 출혈·회복 지연의 괴혈병으로 나타납니다.

철 흡수: 채소·콩의 비헴철을 흡수 잘 되는 형태로 바꿔 빈혈 예방을 돕습니다.

수용성 배출: 거의 저장되지 않아 남는 양은 소변으로 빠지므로, 많이 먹기보다 매일 조금씩 채우는 편이 낫습니다.

이렇게 해보세요

1. 신선한 과일·채소를 매일 챙기세요. 키위·딸기·감귤류, 피망·브로콜리·시금치가 대표 공급원입니다.
2. 성인 권장섭취량은 남성 약 90mg, 여성 약 75mg, 흡연자는 35mg 추가입니다.
3. 조리 손실을 줄이세요. 열·물·빛에 약하니 생으로 먹거나 수 분 내 데치기·찌기로 조리하세요.

이런 점은 주의

하루 500mg을 넘기는 메가도스는 근거가 약합니다. 감기를 '예방'한다는 주장은 일반인 연구에서 확인되지 않았습니다. 다량 섭취는 속쓰림·설사를 부를 수 있고, 상한섭취량 2000mg을 넘기면 결석 위험군에 부담이 됩니다.