아연과 면역: 작은 미네랄이 방어선에 하는 일

감기 기운이 돌 때 아연 사탕을 찾는 사람이 적지 않습니다. 그만큼 아연은 면역과 엮여 자주 언급되지만, 실제로 몸 안에서 하는 일은 훨씬 넓습니다. 어떤 역할을 하고, 어떻게 챙기며, 무엇을 조심해야 하는지 짚어봅니다.

원리 — 몸에서 무슨 일이

아연은 몸이 스스로 만들 수 없어 음식으로 얻어야 하는 필수 미량원소입니다. 자료에 따르면 수백 종의 효소가 제 역할을 하려면 아연이 필요하며, 세포 분열과 단백질·DNA 합성에도 관여합니다.

면역세포도 예외가 아닙니다. 아연은 바이러스·세균에 맞서는 림프구, 호중구, 대식세포 같은 면역세포의 발달과 기능을 뒷받침한다고 보고됩니다. 새 조직을 만드는 과정에도 쓰이기 때문에 상처 회복과도 연결됩니다. 이런 이유로 아연이 부족하면 면역 기능 저하, 상처 회복 지연, 미각·후각 변화, 성장 지연, 식욕 저하 등과 연관될 수 있다고 알려져 있습니다.

이렇게 해보세요

아연은 동물성 식품에 상대적으로 풍부하고 흡수도 잘 되는 편입니다.

1. 굴 등 조개류를 활용하세요. 아연이 매우 풍부한 급원으로 꼽힙니다.
2. 소고기·돼지고기·가금류로 기본을 채우세요.
3. 콩류·견과·씨앗·통곡물을 곁들이세요. 채식 위주라면 더 챙기는 편이 좋습니다.
4. 성인 하루 권장량은 남성 약 11mg, 여성 약 8mg이 기준입니다. 다양한 식품이면 대개 충족됩니다.

이런 점은 주의

보충제가 늘 도움이 되는 것은 아닙니다. 아연을 과잉 섭취하면 구리 흡수를 방해해 장기적으로 구리 결핍으로 이어질 수 있고, 메스꺼움 등을 유발할 수 있습니다. 감기 목적의 아연 보충은 효과·용법에 대한 근거가 엇갈리므로 신중하게 접근하는 편이 좋습니다. 또 식물성 급원의 피트산은 흡수를 낮출 수 있습니다. 결핍이 확인된 경우가 아니라면 우선 식품으로 채우고, 보충이 필요하면 상한 섭취량을 넘지 않도록 전문가와 상의하세요.