아킬레스건염 — 뒤꿈치 위가 뻣뻣하고 아플 때

아침에 잠자리에서 일어나 첫걸음을 뗄 때, 혹은 운동을 막 시작할 때 발뒤꿈치 바로 위가 뻣뻣하고 아픈 적이 있으신가요? 조금 움직이면 풀리는 듯하다가 다시 아파지는 이 증상은 아킬레스건에 문제가 생겼다는 신호일 수 있습니다. 특히 달리기나 등산을 즐기는 분들에게 흔하게 나타납니다.

원리 — 몸에서 무슨 일이

아킬레스건은 종아리 근육인 비복근과 가자미근을 발뒤꿈치뼈(종골)에 연결하는 힘줄로, 인체에서 가장 굵고 강한 힘줄입니다. 걷기·달리기·점프를 할 때 발을 땅에서 밀어내는 추진력을 바로 이 힘줄이 전달합니다.

문제는 반복적인 부하와 과사용입니다. 힘줄에 미세 손상이 조금씩 쌓이는데, 몸의 회복 속도가 이를 따라가지 못하면 염증과 함께 콜라겐 섬유가 변성되는 퇴행이 진행되어 통증과 뻣뻣함이 생깁니다. 게다가 힘줄은 근육과 달리 혈류가 적어 회복이 느립니다. 특히 뒤꿈치에서 위로 2~6cm 부위는 혈액 공급이 부족해 잘 상하는 취약 지점입니다.

위험 요인으로는 갑작스러운 운동량 증가, 종아리 유연성 부족, 낡거나 딱딱한 신발, 평발이나 과도한 발 회내(발이 안쪽으로 무너짐), 그리고 중년 이후의 나이가 꼽힙니다.

이렇게 해보세요

1. 운동량을 서서히 늘리세요. 한 번에 확 늘리지 말고 주당 약 10% 이내로 조절합니다. 급격한 증가가 미세손상의 가장 흔한 원인이기 때문입니다.
2. 운동 전 종아리 스트레칭과 워밍업을 합니다. 힘줄을 미리 유연하게 풀어 두면 부담을 줄일 수 있습니다.
3. 아프면 완전히 멈추기보다 부하를 낮추세요. 활동을 아예 끊기보다 강도를 줄이는 '상대적 휴식'이 좋고, 급성기에는 얼음찜질(15~20분)이 도움이 됩니다.
4. 발뒤꿈치 들기(heel raise)를 해 보세요. 특히 발뒤꿈치를 천천히 내리는 이심성(eccentric) 운동은 힘줄 회복에 근거가 있는 대표적인 운동입니다.
5. 쿠션이 좋고 뒤꿈치를 받쳐 주는 신발을 신습니다. 그리고 통증을 참으면서 무리해서 뛰지 않는 것이 중요합니다.

이런 점은 주의 (흔한 오해)

'조금 아파도 뛰다 보면 낫겠지'라는 생각은 위험합니다. 통증을 참고 계속 뛰면 오히려 만성으로 굳어지고 파열 위험까지 커집니다.

가장 주의해야 할 경고신호는 '뚝' 혹은 '펑' 하는 소리와 함께 갑자기 힘이 빠지고 걷기 어려운 경우입니다. 이는 아킬레스건 파열을 의심해야 하는 응급 상황이니 즉시 진료를 받아야 합니다.

통증을 빨리 없애려 스테로이드 주사를 떠올릴 수 있지만, 주사는 오히려 파열 위험을 높일 수 있어 신중해야 하며 반드시 의사와 상의해야 합니다. 증상이 6주 이상 지속되거나 점점 나빠진다면 정형외과 전문의의 진료를 받으시기 바랍니다. 정확한 진단과 치료는 전문의와 상의해 결정하는 것이 안전합니다.

힘줄은 원래 천천히 낫는 조직입니다. 서두르지 말고 조금씩 점진적으로 부하를 늘려 가는 것이 오히려 가장 빠른 회복의 길입니다.