동맥경화: 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 과정과 막는 법

건강검진에서 "혈관 나이가 높다"거나 경동맥 초음파에서 "플라크가 보인다"는 말을 들으면 덜컥 겁이 납니다. 하지만 동맥경화는 어느 날 갑자기 생기는 병이 아니라, 아무 증상 없이 수십 년에 걸쳐 조용히 진행되는 과정입니다. 혈관 안에서 무슨 일이 벌어지는지 알면, 왜 지금의 습관이 중요한지 보입니다.

원리 — 몸에서 무슨 일이

동맥의 가장 안쪽에는 '내피'라는 얇은 세포층이 혈액과 맞닿아 있습니다. 고혈압, 흡연, 높은 혈당, 과도한 LDL 콜레스테롤은 이 내피에 작은 상처와 틈을 만듭니다. 그 틈으로 LDL 입자가 혈관 벽 속으로 파고들어 산화되면, 몸은 이를 위험 신호로 받아들여 백혈구를 불러 모읍니다. 백혈구가 콜레스테롤을 삼키다 죽으면 지방 찌꺼기 덩어리, 즉 '플라크'가 됩니다.

플라크가 자라면 혈관 내강이 좁아져 피가 지나갈 공간이 줄고, 벽은 탄력을 잃고 딱딱해집니다. 이것이 동맥'경화'입니다. 더 큰 문제는 파열입니다. 얇은 막으로 덮인 불안정한 플라크가 터지면, 몸은 그 자리를 상처로 여겨 즉시 혈전(피떡)을 만듭니다. 이 혈전이 심장 혈관을 막으면 심근경색, 뇌 혈관을 막으면 뇌졸중이 됩니다. 평소 멀쩡하던 사람이 갑자기 쓰러지는 이유가 여기에 있습니다.

이렇게 해보세요

1. 금연이 최우선입니다. 담배 연기는 내피를 직접 손상시키고 혈전을 잘 생기게 합니다. 끊으면 1~2년 안에 심혈관 위험이 뚜렷이 떨어지기 시작합니다.
2. 포화·트랜스지방을 줄입니다. 튀김·가공육·버터 대신 채소, 통곡물, 콩, 생선, 견과를 늘리세요. 식이섬유는 하루 25~30g을 목표로 하면 LDL 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 운동은 주 150분이 기준입니다. 빠르게 걷기 같은 중강도 유산소를 주 5회, 하루 30분씩 나눠도 됩니다. 혈압과 좋은 콜레스테롤(HDL)에 도움이 됩니다.
4. 혈압·혈당·체중을 함께 봅니다. 혈압은 보통 130/80 아래를 지향하지만 개인별 목표는 의사와 정하세요. 허리둘레를 줄이는 것만으로도 혈관 부담이 줄어듭니다.
5. 술은 줄일수록 좋습니다. '적당한 음주가 혈관에 좋다'는 근거는 약합니다. 마시지 않거나 최소한으로 줄이세요.

이런 점은 주의(흔한 오해)

• 증상이 없다고 안심하면 안 됩니다. 혈관의 70% 이상이 막힐 때까지 아무 느낌이 없는 경우가 많습니다. 수치와 검진으로만 알 수 있습니다.
• "혈관 청소" 식품이나 영양제로 이미 생긴 플라크가 녹지는 않습니다. 관리의 목표는 진행을 늦추고 파열을 막는 것입니다.
• 젊다고 예외가 아닙니다. 지방선조는 이미 20대부터 시작될 수 있습니다.
• 스타틴 등 약물과 목표 수치는 스스로 판단하지 마세요. 시작·중단·용량은 반드시 의사와 상담해 정합니다.

동맥경화는 되돌리기 어려운 만큼, 오늘의 한 끼와 한 걸음이 수십 년 뒤 혈관을 지키는 가장 확실한 투자입니다.