칼슘과 뼈 건강: 비타민D와 체중부하운동까지

뼈는 나이가 들어도 안쪽에서 낡은 뼈를 허물고 새 뼈를 짓는 공사가 이어지는 조직입니다. 그 재료가 칼슘이고, 재료가 제자리에 놓이게 돕는 것이 비타민D입니다.

원리 — 몸에서 무슨 일이

파골세포가 낡은 뼈를 녹이고 조골세포가 새 뼈를 채우는 '리모델링'이 평생 반복되며, 30세 전후 최대 골량 이후로는 허무는 쪽으로 기웁니다. 몸속 칼슘의 약 99%는 뼈에 저장되고 1%가 심장·근육·신경을 맡습니다. 혈중 칼슘이 떨어지면 부갑상선호르몬(PTH)이 뼈에서 칼슘을 빼내 채우는데, 오래가면 골량이 줍니다. 비타민D는 장에서 칼슘 흡수를 켜는 스위치라, 부족하면 칼슘을 먹어도 빠져나가고 PTH가 더 작동합니다.

이렇게 해보세요

1. 칼슘은 식품에서 — 하루 권장량은 성인 약 1,000mg, 50세 넘는 여성·70세 넘는 남성은 1,200mg. 우유 한 잔(약 300mg), 요구르트·치즈, 케일·브로콜리, 뼈째 먹는 정어리가 좋습니다.
2. 비타민D는 햇빛과 식품 — 하루 권장량은 성인 600IU(15µg), 70세 이후 800IU(20µg). 짧게 햇빛을 쬐면 피부에서 만들어지고 연어·달걀노른자로도 보충됩니다.
3. 체중부하운동 — 걷기·계단 오르기·근력운동은 뼈에 자극을 줘 짓는 쪽으로 유도합니다. 주 3~5회, 한 번에 20~30분을 목표로 하세요.

이런 점은 주의

보충제는 한 번에 500mg 이하로 나눠 먹어야 흡수율이 높습니다. 총 섭취량이 상한선(성인 대개 2,000~2,500mg)을 넘으면 신장결석 위험이 커지니 식품과 합쳐 계산하세요. 폐경 이후 여성은 에스트로겐이 줄며 뼈가 빠르게 약해지니 특히 챙기고, 필요하면 골밀도 검사를 고려하세요.