오메가3, 정말 필요한가 — 등푸른 생선과 EPA·DHA

'오메가3 꼭 먹어야 하나요'라는 질문을 자주 받습니다. 결론부터 말하면, 음식으로 챙기는 게 우선이고 보충제는 그다음입니다. 왜 그런지 몸에서 벌어지는 일부터 차근히 짚어보겠습니다.

원리 — 몸에서 무슨 일이

오메가3는 우리 몸이 스스로 충분히 만들지 못해 음식으로 얻어야 하는 지방입니다. 그중 EPA·DHA는 주로 등푸른 생선에 들어 있고, 식물성 기름의 ALA와 달리 몸이 바로 활용하기 쉽습니다.

• 중성지방 — EPA·DHA는 혈액 속 중성지방을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 중성지방이 높은 경우 이 효과가 특히 의미 있게 나타납니다.
• 염증 반응 — 오메가3는 몸이 만드는 염증 신호물질의 재료가 되어, 과도한 염증을 가라앉히는 쪽으로 작용합니다. 만성적인 낮은 수준의 염증은 혈관 벽을 지치게 만드는 요인 중 하나입니다.
• 심장·혈관 — 중성지방을 낮추고 염증을 다스리는 이 두 흐름이 겹치면서, 오메가3는 심혈관 건강과 연결되는 지점으로 오래 연구되어 왔습니다. 혈압이나 혈관 내벽의 상태와 관련해서도 관심을 받아 왔지만, 효과의 크기는 개인의 건강 상태와 평소 식단에 따라 달라집니다. 다만 '먹으면 병이 낫는다'가 아니라, 전체 식습관의 한 조각으로 이해하는 게 정확합니다.

이렇게 해보세요

1. 생선을 먼저 — 고등어·연어·정어리 같은 등푸른 생선을 주 2회 정도 접시에 올려보세요. 구이·조림 어느 쪽이든 좋습니다.
2. 종류를 바꿔가며 — 한 어종만 고집하기보다 여러 생선을 번갈아 먹으면 영양도 다양해지고 특정 오염물질 노출도 분산됩니다.
3. 보충제는 신중히 — 생선을 거의 못 먹거나 특정 상황이라면 고려할 수 있지만, 필요 여부와 용량은 사람마다 다릅니다. '많을수록 좋다'는 아닙니다.

이런 점은 주의

오메가3 보충제는 만병통치약이 아닙니다. 캡슐 하나로 나쁜 식습관을 상쇄할 수는 없습니다. 항응고제·항혈소판제 등 혈액 관련 약을 드시는 분, 임신·수유 중이거나 지병이 있는 분은 보충제를 시작하기 전에 반드시 의사·약사와 상담하세요. 또 생선은 종류·크기에 따라 수은 등 오염물질이 쌓일 수 있어, 큰 포식성 어류에 치우치지 않도록 균형을 잡는 게 좋습니다.