등산, 안전하게 즐기기 — 심장·무릎·탈수까지

등산은 만만한 운동으로 여겨지지만, 몸에는 여러 부담이 한꺼번에 걸립니다. 오르막에서는 심장이, 내리막에서는 무릎이 시험대에 오릅니다. 무엇이 어디에 부담을 주는지 알면 같은 산도 안전해집니다.

원리 — 몸에서 무슨 일이

오르막은 걷기라기보다 고강도 유산소 운동에 가깝습니다. 체중을 계속 위로 밀어 올리니 산소 요구량이 커지고 심박수와 혈압이 함께 올라갑니다. 평지 산책은 무리 없던 분도 경사에선 심장 부담이 훌쩍 커질 수 있습니다.

내리막은 반대로 무릎의 몫입니다. 내려올 때 허벅지 앞 근육은 몸이 주저앉지 않도록 늘어나며 버티는 신장성(eccentric) 수축을 반복합니다. 브레이크를 밟는 셈인데, 이때 무릎에는 체중의 여러 배에 이르는 힘이 걸리는 것으로 보고됩니다. 이런 수축은 근섬유에 미세 손상을 남겨 하루이틀 뒤 오는 지연성 근육통(DOMS)의 주된 원인으로도 알려져 있습니다.

여기에 탈수가 겹칩니다. 고도가 올라가면 호흡이 빨라지고 땀으로도 수분·전해질이 계속 빠져나갑니다. 특히 요즘 같은 한여름엔 열이 잘 배출되지 않아 어지럼·메스꺼움 같은 온열질환 신호가 나타날 수 있습니다.

마지막이 낙상입니다. 하산 후반이면 다리 근육이 지쳐 착지 충격을 흡수하지 못하고 발 딛는 위치도 부정확해집니다. 삐끗하거나 미끄러지는 사고가 하산 후반에 몰리는 이유입니다.

이렇게 해보세요

1. 강도는 단계적으로: 평지 걷기 30분이 편해지면 낮은 동네 산, 그다음 높은 산으로 올립니다. 주 150분 이상의 중강도 활동이 권장되며, 이 바탕을 몇 주 쌓은 뒤 난이도를 올리는 편이 안전합니다.
2. 물은 미리, 나눠서: 출발 전 한두 컵, 산행 중엔 목마르기 전에 15~20분마다 한 모금씩. 두 시간을 넘기거나 땀을 많이 흘리면 전해질 음료나 소금기 있는 간식을 곁들이세요.
3. 스틱과 보폭: 스틱 두 개는 내리막의 무릎 부담을 나눠 받는 데 도움이 됩니다. 내려올 때는 보폭을 좁게, 무릎을 살짝 굽힌 채 천천히 — 뛰어 내려오는 것이 가장 위험합니다.
4. 하체 근력 준비: 스쿼트·런지를 주 2회, 10~15회씩 2~3세트만 해도 버티는 힘이 달라집니다. 산행 2~4주 전부터면 적당합니다.
5. 시간 여유: 일몰 2시간 전엔 내려오도록 역산하고, 폭염 특보나 소나기 예보가 있으면 미루세요.

이런 점은 주의(흔한 오해)

가장 흔한 오해가 "올라갈 때만 힘들지 내려올 땐 쉽다"입니다. 숨은 덜 차지만 무릎과 근육에는 내리막이 더 가혹하며, 사고도 이때 더 많습니다.

평소 운동을 하지 않다가 주말에 몰아서 높은 산에 도전하는 것도 위험합니다. 심장과 관절 모두 준비 없이 최대치를 요구받기 때문입니다. 음주 후 등산도 판단력과 균형을 떨어뜨리고 탈수를 부추기므로 피하세요.

가슴 통증이나 압박감, 식은땀, 심한 어지럼이 있으면 참지 말고 즉시 멈춰 그늘에서 쉬고 도움을 요청하세요. 심혈관질환·고혈압·관절질환이 있거나 약을 복용 중이라면 알맞은 강도는 의사와 상의해 정하시기 바랍니다.

산은 도망가지 않습니다. 오늘의 목표를 정상이 아니라 '무사히 내려오기'에 두면, 다음 주에도 다시 오를 수 있습니다.