국·찌개 국물, 덜 먹는 법: 건더기 위주로 바꾸기
- 소금 간은 건더기가 아니라 국물에 집중적으로 녹아 있다
- 나트륨이 많으면 수분을 붙잡아 혈액량이 늘고 혈압이 오른다
- 국물을 절반 이하로 남기고 간을 마지막에 하면 하루 섭취량을 크게 줄일 수 있다
- 찌개·면 국물과 외식 국물은 특히 주의해야 한다.
국과 찌개는 밥상의 중심이지만, 정작 나트륨은 눈에 보이는 건더기보다 국물에 숨어 있다. 국물을 얼마나 남기느냐가 하루 소금 섭취를 좌우한다.
원리 — 몸에서 무슨 일이
우리가 먹는 나트륨의 대부분은 소금(염화나트륨)에서 온다. 국과 찌개는 소금·간장·된장을 국물에 녹여 간을 맞추기 때문에, 같은 냄비라도 나트륨은 채소나 고기 같은 건더기보다 국물에 훨씬 진하게 집중된다. 건더기는 씹어서 삼키지만 국물은 그릇째 들이켜기 쉬워, 무심코 마신 국물 한 그릇이 하루 권장량의 상당 부분을 차지하곤 한다.
나트륨이 몸에 많이 들어오면 혈액 속 나트륨 농도가 올라가고, 몸은 이 농도를 다시 묽히기 위해 신장에서 수분을 덜 내보내며 붙잡아 둔다. 이 수분저류로 혈액량 자체가 늘어나면 심장이 밀어내야 할 양이 많아지고, 혈관 벽에 가해지는 압력, 즉 혈압이 올라간다. 짜게 먹은 다음 날 얼굴이나 손발이 붓고 몸이 무거운 것도 같은 원리다. 이런 상태가 하루 이틀이 아니라 오래 반복되면 혈관이 늘 높은 압력에 노출되어, 높은 혈압은 뇌졸중과 심장병, 신장 손상의 주요 위험 요인이 된다. 세계보건기구(WHO)는 성인 나트륨 섭취를 하루 2,000mg(소금 약 5g) 미만으로 권하며, 반대로 나트륨을 줄이면 며칠에서 몇 주 안에 혈압이 내려가는 효과가 확인되어 있다.
이렇게 해보세요
- 건더기 위주로 먹기: 국물은 절반 이하만 뜨고 채소·고기 등 건더기를 주로 먹는다. 큰 대접 대신 작은 그릇에 담으면 국물이 자연스럽게 줄어든다.
- 간은 마지막에: 조리 도중이 아니라 다 끓인 뒤 맛을 보고 소금·간장을 더한다. 뜨거울 때는 짠맛을 덜 느끼므로 식은 뒤 간을 보면 덜 넣게 된다.
- 저염 육수 활용: 멸치·다시마·표고·양파 등 감칠맛 재료로 육수를 내면 소금을 줄여도 맛이 산다. 건더기를 국물에 다시 적셔 먹지 않는 것도 도움이 된다.
이런 점은 주의
찌개는 국보다 국물 양은 적어도 밥과 함께 오래 떠먹게 되고 간이 진해 나트륨 농도가 높다. 라면·칼국수·냉면 같은 면 국물도 마찬가지여서, 면과 건더기만 건져 먹고 국물을 남기는 것만으로 섭취량이 크게 달라진다. 외식이나 배달·인스턴트 음식은 대체로 집밥보다 짜게 조리되고 한 끼 양도 많아, 국물은 처음부터 덜 마시는 편이 안전하다. 다만 땀을 많이 흘리는 여름철 야외 활동처럼 수분과 전해질 보충이 필요한 상황도 있으니, 무조건 극단적으로 줄이기보다 평소 식사의 국물부터 서서히 줄여 가는 것이 지속하기 쉽다.