사무실에서 하는 목·어깨 운동

컴퓨터 앞에서 몇 시간을 보내고 나면 목이 뻐근하고 어깨가 돌덩이처럼 굳는 경험, 누구나 있을 겁니다. 이는 게으름이 아니라 우리 몸이 오래 같은 자세를 견디도록 만들어지지 않았기 때문입니다.

원리 — 몸에서 무슨 일이

문제의 핵심은 정적 부하(static load)입니다. 근육은 움직일 때 수축과 이완을 반복하며 혈액을 펌프질하듯 순환시킵니다. 하지만 같은 자세를 오래 유지하면 특정 근육이 계속 긴장 상태로 있게 되고, 혈류가 줄면서 산소와 영양이 부족해집니다. 그 결과 노폐물이 쌓이고 근육이 뻣뻣해지며 통증이 생깁니다.

특히 컴퓨터를 볼 때 흔한 전방머리자세(거북목)가 큰 부담을 줍니다. 머리 무게는 약 5kg인데, 머리가 앞으로 기울수록 목이 떠받쳐야 하는 하중이 급격히 늘어납니다. 고개를 15도 숙이면 약 12kg, 45도 숙이면 약 22kg에 달하는 힘이 목뒤 근육과 척추에 실립니다. 하루 종일 이 상태가 반복되면 목뒤와 어깨의 승모근·견갑거근이 만성적으로 과부하됩니다.

여기에 스트레스까지 더해지면 어깨를 자기도 모르게 움츠리게 돼 긴장이 심해집니다. 결국 근육이 짧아지고 굳는 악순환이 이어집니다.

이렇게 해보세요

1. 30~60분마다 자세 바꾸기: 가장 중요한 원칙입니다. 자리에서 일어나 물을 마시거나 잠깐 걷기만 해도 혈류가 회복됩니다.
2. 목 옆 스트레칭: 한 손으로 반대편 머리를 가볍게 당겨 목 옆을 15~20초 늘립니다. 좌우 2회씩. 긴장한 근육을 이완합니다.
3. 어깨 으쓱-내리기: 어깨를 귀까지 올렸다가 5초 후 힘을 툭 내립니다. 10회. 움츠린 승모근을 풀어줍니다.
4. 턱 당기기(친 턱): 고개를 뒤로 밀며 이중턱을 만들듯 5초 유지, 10회. 거북목을 교정하고 목 심부근을 강화합니다.
5. 모니터 상단을 눈높이에 맞춰 고개 숙임 자체를 줄이세요.

이런 점은 주의

스트레칭은 아프지 않은 범위에서 부드럽게 해야 합니다. 통증이 생길 만큼 세게 당기면 오히려 근육을 다칠 수 있습니다. 또 목을 크게 돌리는 원운동은 어지럼이나 관절 부담을 줄 수 있어 권하지 않습니다. "한 번 세게 풀면 낫는다"는 생각도 오해입니다. 짧은 이완을 자주 하는 것이 한 번의 강한 스트레칭보다 효과적입니다.