근감소증(사르코페니아) 예방 — 나이들수록 근육을 지켜야

나이가 들면 근육은 자연스럽게 줄어듭니다. 하지만 그 속도와 정도는 생활습관에 따라 크게 달라집니다. 왜 근육이 줄고 무엇을 할 수 있는지, 원리부터 차근차근 살펴보겠습니다.

원리 — 몸에서 무슨 일이

근육량은 대략 30대 후반부터 매년 조금씩 감소하기 시작해, 나이가 들수록 그 속도가 빨라집니다. 여기에는 몇 가지 원인이 겹칩니다.

첫째, 단백질 합성저항입니다. 젊은 근육은 식사나 운동이라는 자극을 받으면 근단백질을 활발히 만들어냅니다. 그런데 나이가 들면 같은 양의 단백질을 먹거나 같은 운동을 해도 근육이 이를 재료로 삼는 반응이 둔해집니다. 그래서 더 확실한 자극과 더 넉넉한 단백질이 필요해집니다.

둘째, 근육을 움직이라고 명령하는 운동신경과 근섬유의 감소입니다. 특히 빠르고 큰 힘을 내는 근섬유가 먼저 줄어, 근력과 순발력이 함께 떨어집니다.

셋째, 활동부족입니다. 움직이지 않는 근육은 놀랄 만큼 빠르게 위축됩니다. 며칠간 침상에 누워 있기만 해도 근력이 눈에 띄게 떨어질 정도입니다. 활동량이 줄면 근손실이 가속되고, 근력이 떨어져 다시 덜 움직이게 되는 악순환에 빠지기 쉽습니다. 나이가 들며 식욕이 줄어 단백질 섭취까지 부족해지면 이 악순환은 한층 깊어집니다.

이렇게 근육량과 근력이 함께 크게 저하된 상태를 근감소증이라 부릅니다. 근감소증은 단순히 힘이 약해지는 문제에 그치지 않고, 낙상과 골절, 활동 저하로 이어져 삶의 질 전반에 영향을 줍니다. 다만 다행인 점은, 근육이 나이와 상관없이 자극에 반응한다는 사실입니다. 적절한 운동과 영양을 꾸준히 갖추면 손실을 늦추고 상당 부분 되돌릴 여지가 있습니다.

이렇게 해보세요

1. 저항운동 주 2회 이상: 스쿼트, 앉았다 일어서기, 밴드 운동처럼 근육에 부하를 주는 동작을 주요 근육군 위주로 합니다.
2. 단백질 체중당 하루 1.0~1.2g: 예를 들어 60kg이라면 하루 60~72g을, 매 끼니 20g 안팎으로 고르게 나눠 드세요.
3. 일상활동 늘리기: 매일 계단 오르기, 30분 걷기 등으로 앉아 있는 시간을 줄입니다. 한 번에 몰아서 하기보다 하루 여러 번 나눠 자주 움직이는 편이 근육 유지에 좋습니다.

처음부터 무리하기보다 가벼운 강도로 시작해 조금씩 늘리는 것이 오래 이어가는 비결입니다. 운동 후 근육에 약간의 뻐근함은 자연스럽지만, 날카로운 통증이 있다면 강도를 낮추세요.

이런 점은 주의

몇 달 사이 근력이 급격히 떨어지거나, 당뇨·신장질환·암 등 지병이 있는 경우에는 스스로 판단하기 어렵습니다. 이럴 때는 반드시 의사나 물리치료사, 영양사 등 전문가와 상담해 자신에게 맞는 운동 강도와 단백질 섭취량을 정하세요.