비타민A, 눈과 점막을 지키는 두 얼굴

비타민A는 흔히 '눈에 좋은 영양소'로 알려져 있습니다. 틀린 말은 아니지만, 실제로는 눈뿐 아니라 피부와 점막, 면역까지 두루 돌보는 조금 넓은 역할을 맡고 있습니다. 게다가 동물성 식품과 채소에서 서로 다른 형태로 들어온다는 점도 재미있습니다. 오늘은 그 원리와 현실적인 방법을 담담하게 정리해 보겠습니다.

원리 — 몸에서 무슨 일이

비타민A는 몸속에서 몇 가지 형태로 바뀌며 일합니다. 저장과 운반에 쓰이는 레티놀, 시각에 쓰이는 레티날, 그리고 세포에 지시를 내리는 레틴산이 그것입니다. 같은 비타민A가 필요에 따라 모습을 바꿔 가며 쓰인다고 생각하면 쉽습니다.

가장 잘 알려진 일은 어두운 곳에서 보는 힘입니다. 눈의 망막에는 로돕신이라는 색소가 있는데, 이 로돕신을 만들려면 레티날이 꼭 필요합니다. 그래서 비타민A가 모자라면 어두운 데서 눈이 잘 적응하지 못하는 야맹증이 먼저 나타나곤 합니다.

또 하나 중요한 일은 상피와 점막을 건강하게 유지하는 것입니다. 피부 겉면, 눈의 표면, 호흡기와 장 안쪽을 덮은 얇은 세포층을 상피라고 부르는데, 비타민A는 이 막이 촉촉하고 튼튼하게 유지되도록 돕습니다. 이 막은 세균과 바이러스가 몸에 들어오지 못하게 막는 1차 방어선이기도 해서, 비타민A는 면역과도 자연스럽게 연결됩니다. 한편 당근이나 시금치 같은 채소에 든 베타카로틴은 그 자체로는 비타민A가 아니라 '프로비타민A', 즉 재료입니다. 몸은 필요한 만큼만 이 재료를 비타민A로 바꿔 쓰기 때문에 채소에서 오는 양은 지나치게 쌓일 걱정이 적습니다.

이렇게 해보세요

1. 색깔진한 채소를 자주. 당근·시금치·고구마·호박처럼 주황색이나 진한 녹색을 띠는 채소에는 베타카로틴이 풍부합니다. 접시에 색이 진한 채소 한두 가지를 매 끼 올리는 습관만으로도 재료는 넉넉히 들어옵니다.
2. 레티놀은 동물성 식품에서. 간, 달걀노른자, 우유·치즈 같은 유제품에는 몸이 바로 쓰는 형태인 레티놀이 들어 있습니다. 특히 간은 함량이 매우 높아 조금만 먹어도 충분하니 자주·많이 먹을 필요는 없습니다.
3. 기름과 함께 드세요. 비타민A는 기름에 녹는 지용성이라, 약간의 지방과 함께 먹어야 흡수가 좋아집니다. 당근을 기름에 살짝 볶거나 샐러드에 올리브유를 두르는 식이면 충분합니다.
4. 대략의 기준을 알아 두기. 성인은 보통 하루 700~900마이크로그램(µg RAE) 정도를 기준으로 삼습니다. 다만 평범하게 다양한 식사를 하면 대개 채워지는 양이라, 부족이 걱정될 때도 보충제부터 떠올리기보다 식단을 먼저 살피는 편이 좋습니다.

이런 점은 주의(흔한 오해)

가장 흔한 오해는 '비타민A는 많이 먹을수록 눈에 좋다'는 생각입니다. 비타민A는 지용성이라 남으면 소변으로 빠지지 않고 주로 간에 쌓입니다. 그래서 레티놀을 고용량으로 오래 먹으면 두통, 어지럼, 간 손상 같은 독성이 나타날 수 있습니다. 많이 먹는다고 시력이 더 좋아지지는 않습니다.

특히 임신 중에는 더 조심해야 합니다. 고용량 레티놀은 태아에게 해로울 수 있어, 임신했거나 계획 중이라면 간을 많이 먹거나 비타민A 보충제를 임의로 챙기는 일은 피하는 것이 안전합니다.

반대로 베타카로틴은 과잉 걱정이 덜한 대신, 아주 많이 먹으면 손바닥이나 피부가 노랗게 보이는 경우가 있습니다. 이는 색소가 잠시 쌓인 것으로 대체로 해롭지 않고 섭취를 줄이면 돌아오지만, 보충제 용량과 목표치는 나이·건강 상태에 따라 다르니 특히 임신 중이라면 반드시 의사나 전문가와 상의해 정하시기 바랍니다.

비타민A는 색깔진한 채소와 적당한 동물성 식품으로 자연스럽게 채우되, 지용성이라 과하면 쌓이는 만큼 보충제 용량과 목표치는 의사와 함께 정하는 것이 가장 안전합니다.